5.000 kalóriatartalmú étrend

Ha sportolók próbálnak izomtömeget szerezni, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint éget. Azonban egyszerűen többet eszik, nem fogja megadni a kívánt eredményt, hacsak az étel nem ad ki kiegyensúlyozott arányt a szénhidrátok, fehérjék és zsírok között. Az 5 000 kalóriás tömeggyarapodásnak körülbelül 60-65 százalék szénhidrátot, 20-25 százalék zsírt és 15-20 százalék fehérjét kell tartalmaznia. Kérdezze meg kezelőorvosát vagy sporttájékoztatóját, hogy segítsen az egészséges étkezési terv elkészítésében.

Időt kérek reggelire

Annak elkerülése érdekében, hogy túlságosan érezzék magukat, el kell terjesztenie az 5000 kalóriát a nap folyamán, kezdve a reggelivel, amely körülbelül 1000 kalóriát szállít. A tipikus reggeli lehet három nagy rántotta, két szelet pirítóssal terjedt transz zsírmentes margarin és zselé és egy csésze 100 százalékos gyümölcslé. Használjon tojásfehérjét vagy a tojás helyettesítőjét kevésbé zsír- és koleszterinszintre, és válasszon teljes kiőrlésű termékeket, pl. Teljes kiőrlésű kenyeret több rosthoz, vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz.

Csomagoljunk a Lean Protein ebédre

Az 5.000 kalóriás étkezés során készített ebéd egy 1/4 fontos sovány pácolt marhahúst, salátát és paradicsomot tartalmazhat egy egész búzasült burgonyapürével, amely 16 uncia alacsony zsírtartalmú tejet és egy salátát tartalmaz, friss zöldségeket, szárított gyümölcsöt, Napraforgó magvak és zsíros zsírok. Ez az étel körülbelül 815 kalóriát szolgáltat. Kerülje a fehérje megszerzését a marhahúst vagy a sertéshús zsíros darabolásától és a feldolgozott vagy sült húsoktól. Ehelyett vegye fel a bőr nélküli baromfit, halat, kagylót, tofuot, babot és hüvelyeseket, amelyek minimális mennyiségű hozzáadott zsírt tartalmaznak.

Van elég étkezéskor

Egy kalandos napi 5000 kalóriát fogyasztó sportolónak 6 uncia grillezett vagy pirított csirkemellje lenne, 2 csésze egészsaláta tésztával 1 csésze paradicsomszósz, 1 csésze párolt zöldbab és 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej Egy kis zsírtartalmú jégkrém és egy csokoládé szirup egy desszertje egy étkezéskor, amely körülbelül 1400 kalóriát szolgáltat. A gyümölcsök és a zöldségek, mint a paradicsom és a zöldbab, a sportolóknak kalóriát és lényeges tápanyagot tartalmaznak, gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt. Élvezze a különböző színes termékeket naponta. A fagyasztott és konzerv gyümölcsök és zöldségek jó választást jelentenek mindaddig, amíg nem cukrozatlan vagy kevés vagy nátriumot tartalmaznak. Ha az Ön korábbi étrendje nem tartalmazott sok terméket, növelje fokozatosan a bevitelt, hogy az emésztőrendszerét alkalmazhassuk a magasabb szálfogyasztásukhoz.

Sneak a kalóriákban snackekkel

Célja, hogy három-négy órán keresztül étoljon egy 5000 kalóriás étrenden. A nagyobb étkezések között félnapos, délutáni és esti harapnivalók segítenek ebben. Egy 610 kalóriás reggeli snack lehet 2 uncia anya, 1/2 csésze szárított, nem édesített gyümölcs és egy darab egész friss gyümölcs, míg a délutáni snack lehet egy teljes búzából készült bagel, a tonhalat keverve a csökkentett zsírtartalmú majonézzel , Alacsony zsírtartalmú sajtot és 1 csésze cukrozatlan almaszót 815 kalóriára. Az edzés utáni snack lehet 2 csésze csokoládé tej körülbelül 355 kalória. Válassz a sózatlan, szárazon pirított dióféléket és az alacsony vagy nem zsíros tejtermékeket a legkevesebb hozzáadott zsír és nátrium mennyiségére.

Tartsa a Fluid Flowing-ot

Céljon legalább 1 csésze folyadékot óránként, 2 vagy 3 csésze folyadékkal, mint egy sport italt éppen edzés előtt vagy után, és 1-2 fél pohárral minden fél órában, amíg gyakorol. Egy további 2 csésze folyadékot fogyasszon minden súly kilogrammonként, amikor a napi gyakorlat teljes. Sok folyadék fogyasztása megakadályozza a kiszáradást, és segít elkerülni a gyomor-bélrendszeri problémákat a rostban gazdag magvak, gyümölcsök és zöldségek magas bevitelétől.