Mellkasi gyakorlatok férfiak nélkül

Ha nem rendelkeznek súlyzókkal vagy hozzáféréssel az edzőterembe, akkor azt gondolhatja, hogy nem tudsz egy nagy edzést a mellkasodra. Ez azonban nem igaz. Mivel a férfiaknak magasabb a felsõ test ereje, akkor kihívásokkal teli testtömeg-gyakorlatokat végezhet otthon vagy egy olyan játszótéren, amely erõt és masszát hoz létre az izmaid meghatározása közben.

A Push-up egy klasszikus gimnasztikai gyakorlat, amely néha az út mentén esik, amikor az új tornaterem felszerelésére és a trendier edzésekre támaszkodik. Azonban, amikor saját testtömegedet használsz, hogy ellenállást és hangtompítást adj a mellkasi izomzatodnak, kevés a gyakorlat, mint a push-up. Az Egyesült Államok haditengerészete szerint a megfelelő felnyúlást csak szélesebbre kell tenni, mint a váll szélességét. A hátat teljesen egyenesen tartva engedje le a testét addig, amíg a felső karai párhuzamosak a talajjal, és a könyökét kb. 90 fokban hajlították le. Ezután tegye vissza a testedet addig, amíg a karod egyenesen nem lesz, és ismételje meg a mozgást. Változatosságként a kezeid áthelyezése úgy, hogy a hüvelykujj és az ujjaid megérintik a háromszög kialakulását, az extra trükköt ad a tricepszeknek.

A mellkasi dip hasonló egy tricepsz-dip-hez, de a mellkas és a karok is működnek. Mivel egész testtömeged felemelkedik, a mellkasi lépések kihívást jelentenek. Nem kell súlyokat csinálni, de szüksége lesz egy dip-állomásra vagy két erős párhuzamos rúdra, amelyek a derék és a vállmagasság között vannak. Fogja meg a rudakat a tenyerei felé fordulva, és emelje fel a lábát a padlóról. Húzza ki a könyökét, tartsa karjait egyenesen és térdét hajlítsa 90 fokos szögben. Ezután lassan engedje le magadat, amíg a könyökét egy 90 fokos bokánál meg nem hajolják. Húzd magad vissza, és ismételje meg a merítési gyakorlatot, amíg az izmok el nem fáradtak.

A rezgéscsíkok olcsó, könnyű és kényelmes alternatívát jelentenek a súlyzókkal és a súlyzókkal, és sok hasonló feladatra használhatják őket. Az amerikai Council of Exercise azt javasolja, hogy egy sávot csomagoljon a háta mögött, hogy mellkaspróbát végezzen. Csomagolja be a sávot az alsó hátoldal körül a természetes derekánál, a mellkasának alja közelében. Fogja meg a zenekar végét minden kézben, és könyökét 90 fokban hajlítsa meg, karjait a mellkas magasságában tartva. Lassan egyenesítse ki a karját, húzza meg a zenekart, ahogy megy, és egy kissé kanyarodjon a könyökén. Szünet és induláshoz. Nagyobb kihívás esetén húzza meg a sávot a hátadon, amikor az extrém ellenállást biztosít.

Függetlenül attól, hogy súlyt használsz vagy sem, a megfelelő formák különösen fontosak az erősség és az ellenállóképesség szempontjából. A laza forma növeli a sérülésveszélyt, és súlyosan fojtja az izmokat. Mindig figyeljen egy edzőt vagy egy fitnesz szakembert, mielőtt megpróbálná megmozgatni, és konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana. Az eredmények maximalizálása érdekében végezze el a gyakorlatokat lassan és szabályozott módon a maximális izomrost felvételéhez. Egyél rengeteg sovány fehérjét és igyál sok sima vizet az izomfejlesztés fokozásához.

Fekvőtámaszok

Mellkasi duzzogás

Ellenállási zenekarok

szempontok